Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass sich mit dem Aufkommen eines Kindes das Leben einer Familie radikal verändert: Neue Anliegen tauchen auf, die Verantwortung nimmt stark zu. Schlafmangel wird zur Normalität, keine Ausnahme, Müdigkeit baut sich auf. Diese und andere Faktoren führen oft zu extremem Stress oder sogar zu Depressionen. Die junge Mutter steht vor einer wichtigen Aufgabe: den „Druck“loszuwerden.
Ich werde psychologische Techniken teilen, die mir helfen, Müdigkeit zu lindern, zu wechseln, überschüssigen Stress loszuwerden und mich harmonischer zu fühlen. Die Besonderheit dieser Praktiken besteht darin, dass sie alle auf eine minimale Ausführungszeit (5-10 Minuten) ausgelegt sind und auf hohe Ergebnisse abzielen. Trotz der Tatsache, dass die Freizeit mit dem Erscheinen eines Kindes katastrophal reduziert wird, bin ich überzeugt, dass man täglich 5 Minuten für die persönliche Entwicklung finden kann (zum Beispiel beim Gehen auf der Straße oder wenn das Baby schläft.)).
1. Technik "Ich kann nur fünf Minuten atmen." Nehmen Sie eine bequeme Position ein, messen Sie die Zeit (5 Minuten oder weniger) und beobachten Sie einfach Ihre Atmung. Spüren Sie das Ein- und Ausatmen. Spüren Sie, wie die Atmung jetzt ist: tief oder flach, ruhig oder intermittierend. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Beachten Sie nach Abschluss der Übung die Veränderungen Ihres Zustands. Diese scheinbar sehr einfache Übung hat eine starke Wirkung. Es bringt uns zurück in den gegenwärtigen Moment (Gegenwart), und wenn wir im gegenwärtigen Moment sind, fühlen wir Frieden, weil wir uns nicht um die Zukunft (Zukunft) sorgen und die Vergangenheit (Vergangenheit) nicht bedauern.
2. Mantra „Mama ist glücklich – alle sind glücklich“. Dieses Mantra wurde jungen Müttern von R. A. Narushevich angeboten. Es muss ausgesprochen werden - laut oder zu sich selbst. Es ist praktisch für mich, diesen Satz gedanklich zu wiederholen, wenn ich mit dem Kinderwagen gehe - er passt gut auf eine Stufe.
3. Meditation "Das Negative loswerden - mit dem Positiven füllen." Diese Übung ist bequem zum Gehen, kann aber unter allen anderen Bedingungen durchgeführt werden. Die Hauptsache ist, auf dem Boden (oder auf dem Boden) zu stehen oder zu gehen. Stellen Sie sich also vor, wie mit jedem Ausatmen alles, was Sie loswerden möchten, Ihren Körper verlässt. Spüren Sie, was Sie loslassen möchten: Müdigkeit, Irritation, Wut usw. Hören Sie auf die Empfindungen im Körper, die Sie stören: Anspannung, Enge, Bücken usw. Stellen Sie sich bei jedem Ausatmen vor, wie dieses Negative (sagen Sie in Gedanken, was es ist) durch den Boden geht und Sie verlässt. Mehrere Einatmungen - Ausatmungen. Überlegen Sie als Nächstes, wie Sie sich jetzt fühlen möchten: Entspannung, Ruhe, Zuversicht, Kraft, Energie usw. Stellen Sie sich vor, wie Sie mit jedem Atemzug mit Positivem gefüllt sind (sag mental was genau). Mehrere Einatmungen - Ausatmungen. Diese Meditation ist eine meiner Favoriten und ich praktiziere sie beim Gehen mit einem Kinderwagen. Der Zustand vor und nach dieser Praxis sind zwei völlig unterschiedliche Zustände, obwohl sie nur wenige Minuten voneinander entfernt sind.
4. Mandala-Therapie (Mandala - Zeichnen im Kreis). Das Ausmalen von Mandalas ist jetzt sehr beliebt - es harmoniert. Sie können entweder fertige Mandalas malen (Bilder aus dem Internet herunterladen) oder Ihre eigenen Meisterwerke erstellen. Wenn Sie den zweiten Weg gehen möchten, benötigen Sie ein quadratisches Blatt mit einem darauf gezeichneten Kreis (Anbringen einer Platte an einem A4-Blatt, Kreis, Schneiden Sie das Blatt zu einem Quadrat), Materialien (optional - Pastelle, Farben, Bleistifte) und etwas Freizeit. Die Aufgabe ist einfach: Zeichnen Sie in den Kreis, was Sie wollen. Ich zeichne sehr gerne meine Mandalas und male vorgefertigte - nach dieser Übung fühle ich Frieden, als ob alles "entwirrt" wäre, und einen emotionalen Aufschwung. Es mag den Anschein haben, dass diese Praxis viel Zeit in Anspruch nimmt - dies ist nicht immer der Fall, da Sie in Etappen handeln können: Es ist Zeit - wir haben die Materialien vorbereitet, weitere fünf Minuten gefunden - wir haben angefangen zu zeichnen, wenn wir unterbrechen müssen - Es ist in Ordnung, später fertig.
5. Die Übung "Scanning" zielt auf Entspannung, Entspannung ab. Nehmen Sie eine bequeme Position ein und konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen Ihres Körpers. Erleuchten Sie wie mit einem Lichtstrahl Ihren Körper vollständig und offenbaren Sie, was angespannt ist – Spannungsfelder. Beobachten Sie, was mit dem Stress passiert, nachdem Sie ihn entdeckt haben. Versuchen Sie als nächstes bewusst zu entspannen. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass mit Stress, Sorgen, Ängsten und anderen Erfahrungen verschwinden.
6. Beendigung der Gedankenmeditation. Eine ziemlich bekannte Meditation, deren Bedeutung darin besteht, dass Sie versuchen müssen, keine Gedanken zu denken, sondern sie zu beobachten. Lehnen Sie sich zurück, entspannen Sie sich, schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor Ihnen einen blauen Himmel oder einen rein weißen Bildschirm vor, und die schwebenden Wolken sind Ihre Gedanken (Gedanken, Töne, Bilder), die kommen und gehen. Beginnen Sie mit 2-3 Minuten zu üben und erhöhen Sie die Zeit allmählich auf 8-10 Minuten. Für mich ist die optimale Zeit 5 Minuten. Nach Abschluss dieser Übung habe ich das Gefühl, einen "frischen Kopf" zu haben, Müdigkeit verschwindet, Zwangsgedanken verschwinden.
7. Die Praxis von "Morning Pages" wird von Julia Cameron in dem Buch "The Artist's Way" vollständig enthüllt. Es geht darum, einfach zu schreiben, was einem in den Sinn kommt, um den "Flow" zu erfassen, das heißt nicht zu denken, sondern einfach zu schreiben, was jetzt kommt. Lassen Sie mich Ihnen ein Beispiel geben. „Vor dem Fenster höre ich die Vögel zwitschern. Ich erinnere mich, dass ich gestern in den Laden gegangen bin und dort ein wunderschönes Kleid gesehen habe. Ich möchte schlafen … “Das heißt, wir reparieren den Bewusstseinsstrom. "Morning Pages" ist eine ausgezeichnete Übung, die es Ihnen ermöglicht, überschüssige Negativität "abzulassen" und sich dadurch zu entspannen. Idealerweise sollten sie morgens geschrieben werden - dies dauert mindestens 15 Minuten, aber junge Mütter haben dafür kaum Zeit, daher wäre es großartig, in einem bequemen Modus und in Lautstärke zu üben. Für diejenigen, die Schreibübungen lieben, ist das Journaling neben den Morning Pages perfekt.
- wenn Sie ein Gläubiger sind, wenden Sie sich im Gebet an Gott um Unterstützung;
- zögern Sie nicht, Hilfe von Ihren Lieben zu suchen;
- mit Angehörigen kommunizieren, Schwierigkeiten nicht verbergen, aktuelle Themen diskutieren und gemeinsam nach Lösungen suchen;
- finden Sie mindestens 5 Minuten pro Tag für Sport (z. B. Bewegung, Dehnung, Fitnessball usw.);
- finden Sie täglich mindestens weitere 5 Minuten zur Selbstpflege (z. B. Selbstmassage von Händen und Gesicht, Auftragen von Creme, Gesichtsmaske usw.)
- finden Sie mindestens 2 Stunden pro Woche für Hobbys und Hobbys, dh für Aktivitäten, die füllen, Kraft und Energie geben;
- machen Sie sich keine Sorgen um das Chaos im Haus - es gibt keine ideale Ordnung mit einem kleinen Kind, versuchen Sie alle Hausarbeiten optimal zu organisieren (z. B. täglich 5-10 Minuten für die Reinigung zur Verfügung zu stellen, und versuchen Sie es nicht) alles auf einmal);
- wenn Sie der Meinung sind, dass Sie Stress nicht alleine bewältigen können, wenden Sie sich an einen Spezialisten;
- sich jeden Tag mit etwas glücklich machen (auch mit kleinen Dingen, besonders mit kleinen Dingen!), sich selbst Geschenke machen;
- Finden Sie täglich mindestens 5 Gründe für Dankbarkeit: Gott, dem Universum, Ihren Lieben für etwas Bestimmtes danken (am besten schriftlich - führen Sie ein "Tagebuch der Dankbarkeit").
