Begründer des Autogenen Trainings ist I. Schultz, der damit zunächst Neurotiker mit verschiedenen psychosomatischen Erkrankungen behandelte. Die Technik eignet sich auch für Gesunde als Entspannungstechnik, denn es trägt zur Regulierung des physiologischen und psychologischen Zustands einer Person bei. Die Grundübungen der Technik sind überhaupt nicht schwer, aber es ist wichtig, den Ort und die Zeit des Unterrichts erfolgreich zu wählen.
Übungsvorbereitung
Der Ort für die Übungen sollte nach Möglichkeit gedimmt beleuchtet sein, alle Geräusche und Geräusche sollten ausgeschlossen sein. Dies ist besonders am Anfang wichtig, wenn Sie die Technik des autogenen Trainings beherrschen. Es ist besser, es entweder morgens direkt nach dem Aufwachen oder abends vor dem Zubettgehen zu tun. Sie können auch tagsüber etwas Sport treiben, wenn Sie Freizeit haben.
Autogene Trainingsübungen können in mehreren entspannten Haltungen durchgeführt werden: im Liegen, insbesondere beim Aufwachen und vor dem Zubettgehen, im Liegen, beispielsweise auf einem Stuhl, und auch im Sitzen – diese Haltung wird auch Kutscherhaltung genannt.
Beim Training sollte man nicht bewusst, durch gewollte Anstrengungen, Entspannung erreichen. Die Konzentration auf das Training sollte passiv sein, nicht aktiv. Vor dem Unterricht sollten Sie sich den Satz "Ich bin völlig ruhig" sagen. Für diejenigen, denen es leichter fällt, mit Bildern zu arbeiten, können Sie sich wie einen Vogel oder einen Ballon vorstellen, der gelassen in der Luft schwebt.
Autogene Trainingsübungen
Die erste Übung ist mit einem Schweregefühl in den Gliedmaßen verbunden, was bedeutet, dass sie sich entspannen. Die Selbsthypnose sollte nach folgenden Formeln durchgeführt werden: „Meine rechte Hand ist sehr schwer“, „Meine linke Hand ist sehr schwer“, dann bei jedem Bein gleich. Sie können in aufeinanderfolgenden Schritten ein Schweregefühl erreichen: "Die Finger der rechten Hand werden schwerer", "Die Hände werden schwerer" usw. Für Liebhaber von Bildern eignen sich die Sätze: "Meine Hände sind mit Gewicht gefüllt", "Meine Beine sind schwer wie Blei." Jeder wählt die Option, die für ihn persönlich besser geeignet ist. Bei regelmäßiger Bewegung tritt das Schweregefühl reflexartig auf.
Die zweite Übung besteht darin, die Wärme in den Armen und Beinen zu spüren, und Sie können damit erst beginnen, wenn Sie die erste Übung gemeistert haben. Die Formeln für das autogene Training ähneln den vorherigen: „Meine rechte Hand ist warm“, „Meine linke Hand ist warm“usw. Am Ende wird der Satz „Meine Hände und Füße sind warm und schwer“ausgesprochen. Nach Abschluss dieser beiden Übungen wird ein Zustand der autogenen Immersion erreicht, der kurz vor Wachheit und Schlaf steht. Um nicht vollständig einzuschlafen, ist es notwendig, aus diesem Zustand herauszukommen, indem Sie den Befehlen folgen: „Beuge deine Arme, strecke deine Arme! Tief einatmen! Öffne deine Augen!"
Die dritte Übung besteht darin, die Atmung zu regulieren. Die Selbsthypnoseformel in dieser Übung soll die Unbewusstheit des Vorgangs bestimmen, d.h. Die Atmung sollte nicht durch Willensanstrengungen verändert werden, wenn eine Person ihren Rhythmus, ihre Frequenz und ihre Tiefe bewusst reguliert. Eine Variante dieser Formel: "Ich atme leicht und ruhig." Die regelmäßige Wiederholung dieser Formel und die Arbeit mit Bildern, zum Beispiel, indem Sie sich vorstellen, in einem Kiefernwald zu gehen, helfen, eine gleichmäßige und ruhige Atmung zu erreichen.
Die folgenden Übungen können als lokal bezeichnet werden, weil sie decken bestimmte Organe oder Bereiche des Körpers ab. Eine davon zielt auf die Regulierung der Herzfrequenz ab. Die Formel für das Tauchen lautet: "Mein Herz schlägt gleichmäßig und ruhig." Sie können es in mehrere aufeinanderfolgende Aktionen unterteilen: „Die Herzfrequenz wird gleichmäßiger“, „Das Herz arbeitet stetig, wie ein Motor“usw. Wenn Sie den Satz "Ich fühle mich gut und ruhig" sagen, können Sie schnell in einen autogenen Zustand eintauchen. Nachdem Sie diese Übung gemeistert haben, ist es möglich, den Herzschlag bei Bedarf zu beschleunigen oder zu verlangsamen.
Eine weitere Übung konzentriert sich auf das Wärmeempfinden im Bereich des Solarplexus. Es ist das Gefühl der Wärme an diesem Ort, das Ihnen Ruhe, Entspannung und auch Schmerzlinderung ermöglicht. Als Formel für den Eintritt in den autogenen Zustand wird der Satz verwendet: "Der Solarplexus gibt Wärme ab." Um ein besseres Gefühl dafür zu bekommen, können Sie Ihre Handfläche in den Bereich zwischen Brustbein und Nabel legen oder sich an dieser Stelle ein Heizkissen vorstellen.
Die letzte Übung besteht darin, sich auf der Stirn kühl zu fühlen. Neben der Entspannung hilft diese Übung, Kopfschmerzen zu lindern. Um in den autogenen Zustand einzutreten, müssen Sie die Formel "Meine Stirn ist angenehm kühl" wiederholen. Sie können die Übung in Teile unterteilen: „Meine Stirn kühlt“, „Meine Stirn wird kälter“, „Meine Stirn ist kühl“. In diesem Fall entsteht das Gefühl, als ob eine leichte Brise den Kopfbereich berührt.
