Atemübungen sind ein Lebensretter für diejenigen, die ihr Wohlbefinden dringend verbessern müssen, durch Stress verletzt. Es reicht aus, die Technik 5-10 Minuten lang durchzuführen, um bereits Linderung zu spüren. Sie können sich sowohl zu Hause als auch bei der Arbeit darauf beziehen.
Einfache Atemtechniken gegen Stress werden die Menge an Cortisol (das Stresshormon) im Blut schnell reduzieren und seine Produktion verlangsamen. Darüber hinaus normalisiert sich die Herzfrequenz, der Puls sinkt, Angst, Aufregung und Kopfschmerzen gehen vorüber. Allmählich wird die Spannung im Körper verschwinden und mehr Sauerstoff wird zum Gehirn geleitet.
Wenn Sie Atemübungen zur Stressreduzierung durchführen, müssen Sie auf Ihren Zustand achten. Bei Schwindel, Übelkeit, Kopfgeräuschen, Brustschmerzen oder anderen Beschwerden sollte die Übung abgebrochen werden.
Drei Fünfer Methode
Wie macht man:
- Zählen Sie langsam bis 5, atmen Sie ruhig tief ein;
- halten Sie den Atem an und zählen Sie wieder bis 5;
- wieder bis 5 zählen, langsam ausatmen.
Atme nur durch die Nase. Für mehr Entspannung empfiehlt es sich, die Augen zu schließen, den Rücken zu strecken und die Schultern abzusenken.
Langsame Atemtechnik
Vor der Übung müssen Sie mehrmals rhythmisch ein- und ausatmen.
Umsetzungsprinzip:
- atmen Sie 3 Sekunden lang tief durch die Nase ein;
- halten Sie den Atem für ein paar Sekunden an;
- Atmen Sie langsam durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis 7.
Bei stressabbauenden Übungen ist es wichtig, sich auf die Atmung zu konzentrieren. Es sollte kein Druck oder andere Beschwerden im Bauch, Rücken oder Brustkorb auftreten. Alle Ein- und Ausatmungen sind glatt, ohne Eile, ohne Anspannung.
Tiefes Atmen
Sport hilft Ihnen nicht nur, mit Stress umzugehen, sondern gibt Ihnen auch einen Energieschub. Es ist notwendig, im Sitzen zu arbeiten, Rücken - gerade, Schultern - entspannt, das Kinn sollte parallel zum Boden sein.
Atme mit geschlossenen Augen so tief wie möglich ein. Zuerst wird die Brust mit Luft gefüllt, dann das Zwerchfell, der Bauch. Danach wird der Atem für 2 Sekunden angehalten. Die Ausatmung erfolgt ohne Eile und verlängert sich. Die Luft bewegt sich von unten nach oben: Bauch und Seiten fallen, das Zwerchfell entspannt sich, die Brust zieht sich zusammen.
Fraktionierte Atmungsmethode
Die Übung wird wie folgt ausgeführt:
- "Fraktionelle" Inhalation: Die Luft wird mit Pausen bei 1-2-3-4 eingeatmet; eins - ein kurzer Atemzug und eine Pause, zwei - eine Fortsetzung der Inhalation und eine kleine Pause und so weiter; die Atmung erfolgt durch die Nase;
- halten Sie den Atem für 2-3 Sekunden an;
- sanftes und ruhiges Ausatmen durch den Mund.
Übung zum Anhalten des Atems
Atemtechniken sind gut für Stressbewältigung und Müdigkeit. Ein kurzer Atemzug in einem bestimmten Rhythmus belebt, macht den Kopf frei, hilft sich besser auf aktuelle Aufgaben zu konzentrieren.
Sitzen Sie bequem, atmen Sie lange ein und langsam aus, was kürzer sein sollte als die Einatmung. Halten Sie nach kurzer Zeit den Atem an und atmen Sie wieder tief und gleichmäßig ein. Es sollte keine Pause zwischen Ein- und Ausatmen geben. Das Intervall zwischen Ausatmen und Einatmen wird individuell gewählt, es ist wichtig, Ihre Gefühle zu beobachten und auf den Körper zu hören.
