Ursachen für Panik sind meist Stresssituationen und die Angst vor einer entstandenen Gefahr. Panik äußert sich in ruhelosen und ängstlichen Gedanken, vermehrtem Schwitzen, erhöhter Herzfrequenz, Würgen, Zittern, Lethargie, Schwindel, Übelkeit und ähnlichen Symptomen. Während einer Panikattacke kontrolliert eine Person ihren Körper und Geist nicht und fühlt sich nach einer Attacke deprimiert und erschöpft. Wiederholte Anfälle können zur Entwicklung einer schweren psychischen Erkrankung namens Agoraphobie führen. Sie können dies vermeiden, wenn Sie wissen, wie Sie Ihre Panik überwinden können.
Anleitung
Schritt 1
Analysieren Sie alle Panikattacken, die Ihnen passiert sind, versuchen Sie, ihre Ursachen zu verstehen und zu beseitigen. Teilen Sie das Albumblatt in drei Spalten. Beschreiben Sie im ersten den Ort der Panik, im zweiten - die möglichen Ursachen (Angst, Aggression, Überarbeitung usw.) und im dritten - die Symptome der Angst. Bei häufigen Anfällen ist es ratsam, ein Tagebuch zu führen. Notieren Sie alle Fälle von Panik darin. Schreiben Sie auch auf, was Sie versucht haben, Ihre Selbstkontrolle zu verbessern und was in einer bestimmten Situation am meisten geholfen hat.
Schritt 2
Häufig entstehen Panikzustände durch Konflikte zu Hause und am Arbeitsplatz mit körperlicher und geistiger Überlastung. Lernen Sie mit wiederkehrenden Konflikten umzugehen oder ändern Sie Ihre Einstellung dazu. Achten Sie auf ein optimales Schlaf- und Ruheprogramm, essen Sie regelmäßig und abwechslungsreich, missbrauchen Sie keinen Kaffee, Tabakwaren und alkoholische Getränke.
Schritt 3
Auch regelmäßige Entspannungsübungen können helfen. Schalten Sie ruhige Musik ein, legen Sie sich mit dem Rücken auf eine ebene Fläche und versuchen Sie, alle Muskeln des Körpers so weit wie möglich zu entspannen, angefangen von den Gesichts- und Kopfmuskeln bis hin zu den Füßen. Nachdem Sie sich vollständig entspannt haben, bleiben Sie 5-15 Minuten in dieser Position.
Schritt 4
Machen Sie während einer Panikattacke eine Übung, um Ihre Atmung auf 8 bis 10 Atemzüge pro Minute zu verlangsamen. Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch und atmen Sie langsam in drei Schritten ein, wobei Sie Ihren Bauch wie einen Ballon aufblasen. Brust und Schultern bleiben bewegungslos. Halten Sie nach dem Einatmen den Atem 7-10 Sekunden lang an. Atmen Sie dann drei Mal gleichmäßig und langsam aus. Atme so für 1-5 Minuten. Wenn Sie sich beruhigt haben, entfernen Sie die Verzögerung und atmen Sie ruhig ein-zwei-drei ein und aus.
Schritt 5
Versuchen Sie, sich von negativen Gedanken abzulenken, ersetzen Sie sie durch positive. Eine Möglichkeit, sich abzulenken, besteht darin, verschiedene mathematische Operationen (Addition, Subtraktion, Multiplikation, Division) im Kopf zu verfolgen oder durchzuführen. An belebten Orten möchten Sie vielleicht die Anzahl der Kinder, Menschen mit Hüten, vorbeifahrenden Autos usw.
Schritt 6
Die zweite Möglichkeit, sich abzulenken, besteht darin, an etwas Gutes zu denken, sich an die positiven Momente aus Ihrem Leben zu erinnern, sich im Schoß der Natur vorzustellen. Versuchen Sie, so viel wie möglich in ein imaginäres Bild einzutauchen - riechen Sie die Gerüche, hören Sie die Geräusche, genießen Sie die Helligkeit der Farben.
Schritt 7
Verwenden Sie positive Affirmationen, um ängstliche Gedanken zu ersetzen: „Mir wird es gut gehen. Ich stehe unter dem Schutz höherer Mächte. Ich fühle mich großartig. Machen Sie Ihre Aussage und wiederholen Sie sie jedes Mal, wenn Sie depressive oder ängstliche Gedanken haben.
